【第25屆渣馬】物理治療師馬拉松備賽貼士　賽前需減量做足動態熱身

香港跑步盛事渣打馬拉松闊別兩年復辦，是疫後首個大型馬拉松賽事，不少港人及來自外地的跑手也踴躍參與。今次請來註冊物理治療師唐蔚良，為各位參賽者提供一些賽前賽後的貼士，如防止受傷、熱身及冷身動作等，跑得盡興及順利完成賽事。

渣打馬拉松2023將於2月12日舉行，全城期待這個國際級賽跑盛事，各地亦陸續舉行不同的馬拉松活動。相信很多人在這兩年間也沒有參賽，跑手們要做足準備。

減量訓練回復體能

臨近馬拉松，前幾天應該加強訓練還是充分休息？註冊物理治療師唐蔚良（Leo）說：「比賽前兩至三周逐步減量訓練，避免在疲勞累積下比賽。減幅視乎多項因素，例如目前的訓練量、以往的備賽經驗及整體健康狀況等。經驗較少的參賽者，可嘗試賽前3周減少20%，賽前兩周30%至40%，而比賽周訓練量減少50%，不建議完全休息，因為會導致心肺功能及體能下降，提高受傷風險。」

他建議賽前3至6天，可進化醣原負荷法，透過增加正餐上碳水化合物的比例，如清淡健康的白飯及麵包等，增加由碳水化合物所轉化的醣原儲備，提升比賽時的耐力，同時減少食油炸及肥膩的食物，維持每日所攝取的卡路里與平日相若。

賽前3至4小時應進食較易消化的食物，固體食物或飲料皆可，並應以碳水化合物為主，分量為1至2克/體重（公斤），避免進食纖維較多的食物。進食能量棒或啫喱的效果則因人而異，可先在恒常訓練中嘗試進食並觀察身體反應。

▲ 註冊物理治療師唐蔚良稱，適當減量訓練已起到恢復體能作用，反而不應完全休息。（被訪者提供）

保持盆骨穩定避免急停

比賽前一定要做足熱身，動態熱身及慢跑為主，大約30分鐘至流汗為佳，避免單靠靜態熱身及拉筋。他解說：「因為馬拉松需長時間跑動，對盆骨及髖關節穩定肌群需求大，因此可做側弓步激活，為避免常見的膕繩肌抽筋，亦可做Leg Swing動態伸展。」

跑步時保持一個適合自己的跑姿，如要避免下肢勞損的話，應保持軀幹和盆骨穩定，運用核心肌群例如腹橫肌，內、外腹斜肌及臀大肌等，在日常生活中久坐的人，臀大肌較弱，因此容易出現膝頭或腳踝痛的情況。

「最重要是聆聽自己的身體所發出的信號，假如跑步時出現疼痛不減的狀況，便應盡早求助。如覺得累，可減慢速度或保持步行，避免立即停下或坐下，甚至躺下，因為會導致大量血液積在下肢，無法回流到心臟，心臟就會因此減少血液搏出量，提供給腦部的血量便會減少，可導致昏厥。」

▲ 側弓步做法：雙腳站立，比肩稍寬，將重心挨近左邊並向左邊蹲下，右腳伸直。蹲至左膝關節及髖關節屈曲70至80度，保持股四頭肌、膕繩肌及臀大肌張力。腰背及盆骨保持中立，會動用到核心肌群，維持2-3秒向右邊重複動作。（被訪者提供）

補充水份拉筋降溫

跑馬拉松很容易出現受傷及抽筋，Leo建議賽前補充足夠水分，進行充足熱身，前一晚睡眠充足，避免身體負荷過大。比賽期間每15至20分鐘補充150至350毫升運動飲料或飲用水，可選擇葡萄糖濃度介乎6%至8%的運動飲料。

萬一跑步時抽筋，謹記保持冷靜，對抽筋的肌肉進行輕微的伸展，直至抽筋感覺消失為止即可，切忌操之過急避免拉傷，抽筋後是否繼續則視乎身體反應而定。馬拉松當日天氣較濕暖，Leo提醒穿着乾爽衣物，確保跑鞋鞋底的坑紋足以防滑。

賽後進行拉筋Cool Down，例如股四頭肌、臀大肌及臀中肌等。賽後24至72時內出現延遲性肌肉痠痛皆屬正常反應，可作輕微拉筋、按摩及補充足夠水份作紓緩。

▲ 股四頭肌拉筋做法：左腳單腳站立，右手扶穩，左手向後捉住右腳脛骨末端，保持腰背挺直及右髖關節稍微伸展，維持15至30秒，重複3次換邊。（被訪者提供）

▲ 臀中肌拉筋做法：坐直，左腳伸直，右腳跨過左腳大腿，雙手抱住右膝，保持腰背挺直，右邊臀中肌有拉扯感，維持15至30秒，重複3次換邊。（被訪者提供）

記者：張頌婷